Λογο του οτι αυτη την εποχη που πλησιαζει το καλοκαιρι,πολυς κοσμος ξεκιναει ισως κ για πρωτη φορα να γυμναζεται,θα ηθελα να ποσταρω σε αυτο το τοπικ ενα αρθρο που εγραψα σχετικα με το πρωτο προγραμμα ενος ασκουμενου σε ενα γυμναστηριο.
Επισης οποιο απο τα μελη του φορουμ θελει να κανει οποιαδηποτε ερωτηση επανω στην προπονηση με βαρη,αεροβικη προπονηση για λιποδιαλυση ,καλυτερευση της καρδιοαγγειακης λειτουργιας, ή στην διατροφη,με μεγαλη μου χαρα να του απαντησω,αν φυσικα ειναι κατι το οποιο γνωριζω.
Παρατηρω συχνα σε ατομα που ξεκινανε τωρα την προπονηση σε καποιο από τα γυμναστηρια ,να ρωτανε αν είναι καλο το προγραμμα τους , κ πως θα μπορουσε να είναι διαμορφωμενο,από τι εξαρταται κ διαφορες άλλες παρομοιες ερωτησεις που θεωρω φυσιολογικες για καποιον που είναι νεοφερμενος στους χωρους των γυμναστηριων.
Θελησα λοιπον να ανοιξω αυτό το τοπικ για να δωσω ένα ας τον ονομασουμε μπουσουλα για το πώς περιπου θα πρεπει να είναι το προγραμμα ενός τελειως αρχαριου που ξεκιναει τωρα την προπονηση με βαρη,ώστε να μπορει συγκρινοντας το με το δικο του προγραμμα να βγαλει ένα συμπερασμα σχετικα με το τι γινεται.
Ας ξεκινησουμε λοιπον να βαλουμε τα πραγματα σε μια σειρα.
Το 1ο προγραμμα ενός ασκουμενου που για 1η φορα ξεκιναει τα βαρη ή εχει ξανακανει βαρη , αλλα εχει μεγαλο χρονο αποχης,θα πρεπει να είναι ένα προγραμμα προσαρμοστηκοτητας κ μονο το οποιο σκοπο θα εχει όχι τοσο να τον γυμνασει,αλλα να τον κανει να προσαρμοστει στην επαφη του με τα βαρη,στον χωρο του γυμναστηριου ,στην νοοτροπια της προπονησης κ στην επαφη του με τα οργανα κ τα προπονητικα προγραμματα.
Αφου λοιπον το 1ο προγραμμα εχει σκοπο την προσαρμοστηκοτητα κ μονο όπως προειπαμε, παρακαμπτουμε τους στοχους του αρχαριου ,τον σωματοτυπο του κ τα αφηνουμε αυτά για λιιιγο αργοτερα αφου προσαρμοστει το ατομο με το γυμναστηριο, αφου είναι μια ολκληρη μικρη κοινωνια γι αυτόν.
Ξεκιναμε λοιπον να ελεγχουμε μια μια τις παραμετρους.
Α)ενταση: Η ενταση της προπονησης,εχει να κανει στηνα ρχη με την επιβαρυνση που θα χρησιμοποιει.Η μινιμουμ επιβαρυνση που εχει αποδειχτει ότι ξεκιναει να εχει ένα αποτελεσμα επανω στο σωμα είναι το 30% της μεγιστης επαναληψης που μπορει να σηκωσει σε μια ασκηση.Βεβαια αυτό είναι δυσκολο αν το υπολογισεις σε καποιον που ξεκιναει τωρα τα βαρη,αλλα το παιρνουμε σαν αριθμο κ από εκει κ περα προσεχουμε να μην του βαζουμε κιλα ουτε καν μετρια.Θα πρεπει το ατομο αυτό την επομενη μερα κ για οσο διαρκει το προγραμμα προσαρμογης να πιαστει οσο το δυνατον λιγοτερο γινεται.Δεν είναι στοχος μας το μυικο πιασιμο αλλα να μαθει να εκτελει σωστα ασκησεις με αυστηροτητα κ ασφαλεια για να μπορεσει να τις κανει σωστα κ στο μελλον αφου αν καποιος «παρει» από την αρχη λαθος μια ασκηση,λενε ότι ο εγκεφαλος για να διορθωσει αυτή την πληροφορια σε έναν καινουργιο ασκουμενο χωρις πειρα,χρειαζεται μετα γυρω στις 2.500 επαναληψεις για να καταφερει να διορθωσει την τεχνικη της εκτελεσης!
Β)Διαλειμμα.
Το διαλειμμα που θα πρεπει να ακολουθησει με μια τοσο μικρη επιβαρυνση είναι 30-45 δευτερολεπτα αφου στα πρωτα 10 επανερχεται η σωστη οξυγονωση μετα από ένα σετ κ στα επομενα 20-30 επανερχεται η φωσφοκρεατινη (atp-cu)που χρησιμοποιει ως ενεργεια.
Γ)συχνοτητα των προπονησεων.
Θα πρεπει για αρχη να γυμναζεται από 2μινιμουμ εως κ 4 μαξιμουμ φορες την εβδομαδα.
Δ)Διαρκεια προγραμματος προσαρμογής.
Το προγραμμα αυτό θα πρεπει να εχει διαρκεια από 1-2 εβδομαδες το πολύ.Ειναι αρκετες για να προσαρμοστει το ατομο στον χωρο κ στις ασκησεις.
Ε)Ασκησιολογιο.
Πρεπει το ασκησιολογιο να περιεχει μια ασκηση για κάθε μεγαλη μυικη ομαδα(Θωρακα,πλατη,δελτοειδης,ποδια)Τα χερια εχουμε επιλογη να τα αφησουμε εξω γιααρχη κ να μην τα κουρασουμε ιδιαιτερα διοτι συμμετεχουν στις ασκησεις ολων των παραπανω ομαδων.Αν θελουμε να βαλουμε κ ασκησεις για χερια,βαζουμε από μια ασκηση για 2κεφαλα κ μια για 3εφαλα αλλα ασκηση που συμμετεχουν κ τα 2 χερια συγχρωνος κ όχι ένα χερι σε κάθε σετ.
Στ)σετς.
Τα σετ θα πρεπει να είναι από 2-3 το πολύ σε κάθε ασκηση.
Ζ)επαναληψεις.
Οι επαναληψεις δεν θα πρεπει να ξεπερνουν τις 15 αλλα δεν θα πρεπει να είναι λιγοτερες κ από 12 ώστε να δωσουν στο ατομο την ευκαιρια να εμπεδώσει μεσα από αυτό τον αριθμο που δεν είναι σχετικα κ μικρος,καλυτερα την ασκηση.
Η)Κοιλιακοι-ραχιαιοι.
Οι κοιλιακοι καλο είναι να γινονται στο τελος ώστε να μην τρωνε ενεργεια από το προγραμμα στην αρχη,αλλα αυτό είναι κ επιλογη αυτου που θα φτιαξει το προγραμμα.Ραχιαιους όμως καλο θα είναι να μην του βαλουμε όπως επισης κ ασκησεις για την κατω πλατη,ώστε να δουμε αν θα πονεσει η μεση του με αυτό το απλο προγραμμα κ να διαπιστωσουμε τυχον προβλημα μεσης κ ετσι να προστατεψουμε τον ασκουμενο στα επομενα προγραμματα του.
Θ)Ειδος ασκησεων.
Καλο θα είναι να τον αρχισουμε με τροχαλιες,ώστε να αρχισει να καταλαβαινει το σκεπτικο των αντιστασεων κ να του εχουμε κ 1 ακσηση με ελευθερα βαρη ώστε να διαπιστωνουμε την ισορροπια του κ την ανταποκριση του σε τετοιου ειδους ασκησεις.
Ι)ζεσταμα,αποθεραπεια.
Ζεσταμα είναι το να ανεβασουμε την θερμοκρασια του σωματος γενικα κατι το οποιο πετυχαινουμε με 5-10 λεπτα διαδρομο με χαμηλη σχετικα ενταση στην αρχη της προπονησης αλλα κ να προετοιμασουμε το σωμα νευρομυικα για την προπονηση που θα ακολουθησει κ αυτό γινεται με μερικες επαναληψεις χωρις σχεδον καθολου αντισταση επανω στις ασκησεις που θα χρησημοποιησουμε αλλα αυτό θα ελεγα για έναν αρχαριο είναι περιτο γιατι υπαρχει περιπτωση να πιασει κ για προπονηση ,οποτε δεν πρεπει να τον επιβαρυνουμε κ πολύ για αρχη.
Για αποθεραπεια καλο είναι να υπαρχουν στο τελος διατατικες στατικης μορφης(με προσοχη κ προοδευτικη διαταση του μυ που διατινεται ώστε να μην τραυματιστει,αλλα κ προοδευτικη κ αργη επαναφορα στην αρχικη θεση πριν την διαταση για να μην εχουμε παλι τραυματισμο των μαλακων μοριων [τενοντων,συνδεσμων] αλλα κ μυικων θλασεων) για τα σημεια που γυμνασαμε κ γυρω στα 20 λεπτα περπατημα στον διαδρομο.
Ελπιζω οσοι φιλοι του φορουμ ξεκινατε τωρα να ασχολείστε με την προπονηση με αντιστασεις(βαρη),να μπορεσετε με βαση τα παραπανω να κανετε μια σωστη αξιολογηση στο 1ο προγραμμα γυμναστικης σας.Καλη συνεχεια κ καλη επιτυχια στους στοχους σας.
Να θυμαστε παντα υπομονη κ επιμονη γιατι η βιασυνη φερνει τραυματισμους κ υπερκοπωση!!!
Καλη αρχη σε ολους!
